Dobrodošli na moj blog koji će se baviti razvitkom tijela i zdravlja kroz razne savjete, vježbi i korištenja dijeta.
Kao što svi znamo, ovih dana je veoma bitno održavati fizičku aktivnost tijela kako je život postao previše sedentaran. Ja ću vam što više pokušati pomoći da uspijete održati svoju fizičku spremu, ako ne i da jednog dana vi muški budete izrezani kao Jay Cutler, ili kada vi žene prolazite ulicom da gledateljima ispadaju vilice.
Za početak, evo jedan savjet za brzu definiciju tijela:
Ovaj način vježbanja možete trajati od 1 do 3 mjeseca, ovisi kakvu genetsku strukturu i razvijenost muskulature ima pojedinac. Najbitniju ulogu ima prehrana, dok su vježbe samo okidači za metabolizam. Samo vježbanje se sastoji od dva dijela: SNAGA i AEROBNO/ANAEROBNE VJEŽBE.
SNAGA
Snaga se bazira uglavnom na sklekovima i trbušnjacima. Zašto samo ovo dvoje? Kako su treninzi snage ekstremno naporni i ubrajaju velik broj mišićnih skupina nije potrebno ikakve druge vježbe uvodit. Vjerujte mi, osobno sam isprobao.
Sklekovi:
3x12 široki sklekovi
3x12 uski sklekovi
S time da odmor između svake serije je maksimalno 30 sekundi. Ako ne možete sklekove na nogama radit, radite na koljenima.
Trbušnjaci:
Za trbušnjake ću vam pokazat jedan određeni video. Video se sastoji od 8 vježbi za različite dijelove trbušnjaka i svaka vježba ima jednu seriju. Radite tako da odradite svake dvije vježbe jednu za drugom, onda uzmete pauzu od 30 sekundi pa dalje nastavite po dvije, dok ih ne napravite svih 8. Možete radit od 30 do 50 ponavljanja.
Sklekove i trbušnjake radite u istom danu, tri puta tjedno. Ako imate osjećaj slabosti, vrtoglavice, umora i slično smanjite ritam treninga na dva puta tjedno. Kad dobijete na izdržljivosti vratite nazad na tri put tjedno. Razmak između treninga vam mora trajat barem 1 dan.
AEROBNO/ANAEROBNE VJEŽBE
Fora kod ovih vježbi je ta što možete kombinirati dvije vrste treninga: takozvani HIIT( High Intensity Interval Training) i aerobne vježbe.
HIIT
HIIT su vježbe izdržljivosti i eksplozivnosti koje se temelje na intervalima, tj. na izmjeni visoko intenzivnih pokreta sa onim nisko intenzivnim. Npr. šprintate 30 metara, onda hodate 30 metara, pa opet šprintate itd. Pokazat ću vam jedan osnovni video, ali možete si HIIT složiti po volji jer tu je moguć element kreativnosti.
Kao što se vidi u videu, jedan dio HIIT-a su šprintevi dok je drugi dio podizanje koljena. Samo je potrebno upornosti i mašte, i ne samo da ćete dobit snagu i izdržljivost, nego definiciju čak i veću od čovjeka u videu.
HIIT možete izmjenjivati sa aerobnim vježbama, što ću vam prikazati u sljedećem tekstu.
Aerobne vježbe
Aerobne vježbe, iliti kardio, se odnose na vježbe koji podižu protok krvi u organizmu, frekvenciju disanja i ubrzavaju metabolizam na duže vrijeme. Npr. trčite pola sata, vozite bicikl pola sata i to vam je jedan aerobni trening. Dovoljno da držite rad srca na visokoj razini malo duže vrijeme i to će vam dovoljno otopiti masti.
HIIT i aerobne treninge možete kombinirati tako da od dva anaerobno/aerobna treninga jedan bude HIIT a drugi bude aeroban. Makar to nije pravilo, možete vi radit samo jedan od tih ali je dobro za tijelo da ga tu i tamo šokirate sa nekom promjenom.
ZAKLJUČAK SVEGA
Ako pomiješate treninge snage i anaerobno/aerobne treninge veoma ćete dobro izgledati nakon mjesec, dva. Najbolje vam je jedan dan radit snagu, drugi dan a/a, treći dan snagu, pa uzet dan odmora pa nakon tog a/a...uglavnom shvaćate poantu, samo je bitno da tijelo non stop držite u jakoj izmjeni tvari. Samo se nemojte preforsirat jer ozljede i problemi će vas samo nazadovat. Bolje uzeti jedan dan odmora nego deset dana prisilnog odmora.
Prehrana
A što se tiče prehrane, unosite u sebe skoro podjednako proteine i ugljikohidrate, masti izbjegavajte. Ugljikohidrati su vam potrebni da podignete energiju za rad koju gubite svaki dan u tim vježbama, a proteini za rekuperaciju izgubljenih vlakana mišića. Ako prosječnom čovjeku treba 2000 kalorija na dan da ostane na istoj kilaži, vi unesite oko 3000 jer ćete i puno više trošit.
Nadam se da ćete se iskušat u mojem planu za definiciju, vjerujte mi, moj brat je radio po ovom treningu i nakon 2 mjeseca je izgledao ko druga osoba. Sretno ako ćete ovo radit i hvala na čitanju :)
